中性脂肪とは？ 健康に及ぼすリスクと対処法を解説

何かと悪者扱いされることが多い中性脂肪。本来は、人間が活動するための大切なエネルギー源の1つですが、中性脂肪が過剰になると、動脈硬化の進行など様々な悪影響を及ぼします。中性脂肪について正しい知識を得て、増やし過ぎない対処法を身につけておきましょう。

中性脂肪が増える原因は主に「食べ過ぎ・飲み過ぎ」と「運動不足」です。特に、ご飯やパン、麺類などの炭水化物、お酒やお菓子、甘い飲み物などの過剰摂取が原因となります。
中性脂肪は「脂肪」と名がつくことから、肉や脂っこい食べ物など「脂質」を多く摂ると増えると思われがちですが、実は脂質よりも炭水化物などに含まれる「糖質」（※）の摂り過ぎのほうが大きな原因となることを知っておきましょう。食事で糖質を摂って血糖値が上がると、血糖値を正常に保つために、すい臓がインスリンというホルモンを分泌して血糖を肝臓に送ります。肝臓は余った糖を元に、中性脂肪を合成するのです。

※糖質…3大栄養素の1つである「炭水化物」のうち食物繊維を除いたもの。砂糖や果物のように甘いものだけでなく、米や小麦などの穀類や、いも類、豆類、根菜類などに多く含まれる。

高血圧症は、血圧が高い状態が慢性的に続く病気です。高血圧症になると血管に高い圧力が常にかかるため、血管壁が傷ついたり、血管が硬くなったり、ボロボロになって動脈硬化を起こしやすくなります。中性脂肪が多いドロドロの血液と高血圧症が重なることで、動脈硬化はさらに進んでしまいます。

糖尿病は血液中のブドウ糖が増え過ぎる病気です。中性脂肪が高い状態が続くと、インスリンの働きが悪くなって血糖値が下がりにくくなり、糖尿病のリスクが高まります。

脂質異常症は、脂質の代謝が正常に行われず、血液中に中性脂肪や悪玉（LDL）コレステロールが多過ぎる、または善玉（HDL）コレステロールが少な過ぎるなどの状態を示す病気のことです。中性脂肪は善玉（HDL）コレステロールを減らし、「超悪玉コレステロール」とも呼ばれる、小型化した悪玉（LDL）コレステロールを生み出します。小型LDLコレステロールは血管の内側の壁に入り込んで、動脈硬化を進行させやすくなります。

体に酸素を取り入れながら行う運動で、体内の脂肪を燃焼させる効果があります。代表的な有酸素運動に、ウォーキング、スロージョギング、サイクリング、水中歩行などがあります。中でもウォーキングは、手軽に始められるのでおすすめです。特に、食後30分の間に散歩をすれば、中性脂肪になる余分な糖を減らすことができます。食べた後は、なるべく歩くようにするなど、ライフスタイルを工夫してみましょう。

脂肪を燃焼させるためには、筋肉の量を増やすことが大切です。筋肉運動にはダンベル体操や腹筋・背筋運動などがあります。わずかなスペースで、思い立った時にできるスクワットは、太ももやお尻、ふくらはぎなど大きな筋肉を動かせるので、多くのエネルギーを消費できます。

血液の循環を促すための運動です。ストレッチは血行をよくして体温を上げ、全身の代謝をよくします。運動の前後には、柔軟体操やストレッチを取り入れましょう。運動前はけがの防止、運動後は筋肉をいたわることにつながります。

増え過ぎると健康に様々な悪影響がある中性脂肪は、食事や運動を少し意識するだけで、比較的簡単に落とすことができます。きついカロリー制限や激しい運動は必要ありません。まずは糖質を「ちょいオフ」する食事法から、始めてみてはいかがでしょうか。