血糖値対策は食事から

健診などで「血糖値が高め」と指摘されたら、まず取り組んでいただきたいのが食事の見直しです。「食事制限？自分には無理」と思った方、血糖値を下げる方法は食事の全体のカロリーをカットすることだけではありません。血糖値が上がる仕組みを正しく理解し、楽しく食べて適切な血糖値を維持する食習慣を身につけましょう。

例えば、ステーキと野菜だけでご飯をあまり摂らなかった場合、食後の血糖値はあまり上がりません。それに対し、ラーメンやうどん、カレーライスなど糖質が多い食事を摂った後は、食後の血糖値が大きく上昇します。カロリーではなく「糖質」を制限することが血糖値対策のカギと覚えておきましょう。

・穀類（ご飯、パン、うどん、そば、パスタ、とうもろこしなど）
・いも類（じゃがいも、さつまいも、さといもなど）
・根菜類（にんじん、ごぼう、れんこんなど）
・スイーツ
・スナック菓子
・果物
・清涼飲料水

糖質制限については専門家の間でも様々な考え方があります。1日に何グラムの糖質が適切なのかは、それぞれの血糖値の状態や年齢、体質、生活スタイルなどによって変わってくるので、一概には言えません。ただし、厳しい糖質制限は長続きしないため、まずは主食のご飯を10～20％減らす「ちょいオフ」を始めてみましょう。それだけでも、血糖値を下げる効果があります。

具体的には男性は1日に250g、女性は200gの糖質を摂るようにします。ご飯1膳150gには約55gの糖質が含まれるため、毎食ご飯1膳は食べることができます。これなら無理なく続けられるのではないでしょうか。外食なら「ご飯を少なめに」とオーダーする習慣をつけましょう。

・スナック菓子、せんべい…小麦、ジャガイモ、トウモロコシ、米などを原料にしているため高糖質。しかも、塩分と甘味が添加されていることで依存を生じやすくなります。

・果物、ジュース、スムージー…果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど健康に役立つ栄養素が含まれますが、吸収の早い「果糖」を多く含むため血糖値を上げやすいことが知られています。野菜ジュースにも果物が入っているものが多いので摂り過ぎには注意が必要です。

間食を摂りたい場合は、高カカオチョコレートや砂糖をつかっていないヨーグルト、ナッツやビーフジャーキー、ゆで卵、こんにゃくゼリーなど糖質の少ないものがおすすめです。

高カカオチョコレートとは、一般にカカオが70％以上使用されているチョコレートを指します。カカオには食物繊維が豊富に含まれ、食後の血糖値の上昇を穏やかにします。また、カカオに含まれるカカオポリフェノールは強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素によって進行する動脈硬化を抑え、血管を若々しく保つ働きがあります。1日25gを目安に、毎食前と食間に5回に分けて食べるとよいでしょう。

また、ヨーグルトやチーズなどの乳製品は血糖値に影響しにくく、良質なタンパク質やカルシウムを補給することができます。ただし砂糖不使用のヨーグルトなど、糖質の少ないものを選びましょう。ナッツなどを入れて食べると腹持ちもよくなります。

「サ」魚…サバ、アジ、イワシなどの青魚の脂に多く含まれる「DHA」や「EPA」には中性脂肪を減らす効果や血液をサラサラにする効果があります。

「カ」海藻…昆布やわかめに含まれる水溶性食物繊維の一種「フコイダン」や「アルギン酸」が血糖値の上昇を抑えてくれます。フコイダンにはコレステロールを排出する働きもあります。

「ナ」納豆…納豆のネバネバに含まれるタンパク質分解酵素「ナットウキナーゼ」が血液を固まりにくくします。ただし高血圧でワーファリンを服用中の人は摂取に注意が必要です。

「ス」酢…お酢の主成分である「酢酸」には食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果や、脂肪の燃焼を促して内臓脂肪を減らす効果があります。高血圧の改善効果も期待できます。

「キ」きのこ…食物繊維と「β-グルカン」が血糖値の上昇を緩やかにし抑え、余分な糖質やコレステロールの排出を助けてくれます。塩分の排出を促す「カリウム」も豊富で、血圧のケアにも有効です。

「ヤ」野菜…血糖値の上昇を抑える食物繊維、活性酸素を抑える「β-カロテン」や「ビタミンC」、糖質の代謝を助けるミネラルを含み、血糖値対策に欠かせません。また、野菜の色素や香り、苦味などに含まれる各種の「ファイトケミカル」は 強い抗酸化作用を持ちます。

「ネ」ねぎ…ネギ、ニンニク、ニラなどに特有なにおい成分の「硫化アリル」は、血小板の凝集を抑えて血栓を予防します。硫化アリルの一種「アリシン」は、インスリンの分泌を促して血糖値の上昇を抑える効果や血流をよくする効果があります。

野菜→タンパク質→糖質の順で食べると、野菜に豊富に含まれる食物繊維の働きで糖の吸収が穏やかになります。この方法は「ベジファースト」といいますが、タンパク質→野菜→糖質の順番で食べてもOKです。要は血糖値を上げる糖質（Carbohydrate）を食事の最後に摂る「カーボラスト」がポイント。野菜（キノコ類や海藻などを含む食物繊維の多いもの）とメインディッシュ（タンパク質の多い肉、魚、卵、大豆製品など）から食べ始め、ある程度お腹を満たしてから主食を食べるという順序が、血糖値の急上昇を防ぎます。

「早食い」は、食後の血糖値を急上昇させる大きな原因です。ゆっくり時間をかけて食事を摂ることで糖質の吸収が遅くなり、同じものを摂っても血糖費が上がりにくくなります。また、食べるのが早いと「もうお腹いっぱい」という信号が脳の満腹中枢に伝わる前に食べ終えてしまうので食べ過ぎになりがちですが、よくかんでゆっくり食べることで過食も防ぐことができます。ひと口30回かむことを習慣にしましょう。

人間の体は危険を感じると頑張って栄養を吸収しようとします。そのため長い空腹時間の後に食事を摂ると、急激に糖質を吸収して食後の血糖値が一気に上がってしまいます。実際に、朝食を摂らない人や1日1食または2食の人は、食後の血糖値が上がりやすいことが分かっています。1日3食をできるだけ規則正しく摂り、食事と食事の間隔を空け過ぎないようにしましょう。　ただし、しょっちゅう食べ物を口にする「だらだら食い」や「ちょこちょこ食い」はNGです。インスリンを分泌するすい臓を休ませる時間が必要です。

糖質を「ちょいオフ」したり、いつものおやつを高カカオチョコレートやヨーグルト、ナッツに変えてみたり、できることから始めてみませんか。積み重なれば確実に血糖コントロールがよくなり、5年後、10年後に大きな違いとなって現れます。「我慢する」より血糖値によい影響を与えるものを「積極的に摂る」発想に切り替えれば、ストレスなく続けることができるでしょう。