食後高血糖とは？ 血糖値を急激に上げない食事術

血糖値を適正に保つ「血糖コントロール」は、糖尿病予防のカギ。特に血糖値に直結する食事は、その中心となるものです。近年、食後に血糖値が急上昇する「食後高血糖」が糖尿病のリスクを高めることが分かってきました。食後に血糖値が上がるメカニズムやそれによって起こる体の変化を知り、血糖値を急激に上げない食べ方のコツを身につけましょう。

血糖値とは、血液中にどれくらいの量のブドウ糖があるかを示す値です。ブドウ糖は人の活動に欠かせない大切なエネルギー源で、血液と共に全身を巡り、脳や筋肉、内臓などの細胞に取り込まれてエネルギーとして使われます。そのため血液中には常に一定量のブドウ糖が存在しています。

食事を摂ると、食事に含まれる糖質（※）がブドウ糖となって血液中に供給され、血糖値が上がります。これに反応して「インスリン」というホルモンがすい臓から分泌され、ブドウ糖を肝臓や筋肉、脂肪細胞に取り込みます。その結果、血中のブドウ糖の量が減り、血糖値が下がります。インスリンはこのように、ブドウ糖の各組織への取り込みを促して、血糖値を一定の範囲に維持する働きをしています。

※糖質…3大栄養素の1つである「炭水化物」のうち食物繊維を除いたもの。米や小麦などの穀類や、いも類、豆類、根菜類、果物、砂糖などに多く含まれる。

血糖値はmg/dL（ミリグラム・パー・デシリットル）という単位で表され、「空腹時血糖値」（※）の基準値（正常値）は110mg/dL 未満（100～109mg/dLは正常高値）とされています。健康な人でも食後の血糖値は140mg/dL 程度まで上昇しますが、インスリンの働きによって1～2時間後くらいをピークに徐々に下がり、食事を摂る前の血糖値に戻っていきます。

※空腹時血糖値…10時間以上絶食した状態で測定した血糖値 。

しかしインスリンの分泌が不足したり、インスリンがうまく働かなくなったりすると、血液中のブドウ糖をうまく処理しきれなくなり、血糖値がなかなか下がらなくなってしまいます。こうして血糖値が基準値を超えて高くなった状態を「高血糖」といい、高血糖が続くと、やがて糖尿病を発症することになります。

近年、糖尿病や動脈硬化のハイリスク因子として注目されているのが「食後高血糖」です。糖尿病や糖尿病予備軍（境界型）の人では、血糖値を下げるインスリンの働きが遅れたり不十分だったりするため、食後の血糖値が急激に上がりやすく、異常に高い数値を示すことがあります。

さらに、遅れて作用したインスリンによって、今度は血糖値が急激に下がります。急に上がり過ぎたり下がり過ぎたりして、食事のたびにジェットコースターのように血糖値が乱高下する様子をグラフにすると「釘（スパイク）」のような形を示すため、この現象は「血糖値スパイク」と呼ばれます。血糖値スパイクは、血管へのダメージがとりわけ大きいことから注意が促されています。

血糖値スパイクを起こすと、急激に血糖値が下がる時に軽い低血糖状態に陥り、眠気やだるさなどの症状が現れやすくなります。次のような症状に思い当たる人は、専門クリニックなどで一度検査を受けてみるとよいでしょう。日常で感じているメンタルの不調が、実は血糖値スパイクが原因だったというケースもあります。

＜こんな症状に注意＞
・食後に異常に眠くなる
・食後に強いだるさを覚える
・食後にイライラして落ち着かない
・食事をしたばかりなのに空腹を感じる
・食後に発汗、頭痛、不安感などが起こりやすい

血糖値スパイクが危険なのは、血糖値の乱高下を繰り返すことで血管を傷つけてしまうためです。高血糖の状態が続くと、活性酸素が増えて血管が傷つきやすくなります。血管が傷つくと、その傷を修復する働きで血管の内側の壁が厚く硬くなっていきます。このように血管が弾力性を失って硬くもろくなった状態が「動脈硬化」です。

動脈硬化を起こした血管は、内壁にコレステロールなどが沈着してプラークと呼ばれるコブを形成します。その結果、内腔が狭くなり、血液が流れにくくなります。そして血液を強く押し出そうとする働きによって血圧が上がり、さらに血管が傷つけられるという悪循環に陥ってしまいます。この状態を放置すれば、血栓で血管が詰まりやすくなり、最悪の場合、心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気を発症することになります。

また、血糖値の乱高下を繰り返していると、インスリンを分泌するすい臓が疲弊し、インスリンを分泌する力が衰えてしまいます。その結果、高血糖が慢性的に続くようになり、やがて糖尿病に進んでしまうことになります。

食後高血糖や血糖値スパイクを起こす原因は幾つか考えられますが、1つは糖質の過剰摂取です。血糖値を上げるのは主に糖質なので、ご飯、パン、麺類、菓子類など糖質の多いものを過剰に摂取すれば当然、血糖値は上がりやすくなります。

糖質の中でもお菓子やジュース、果物、酒などに含まれる「単純糖質」は、早く体に吸収され、血糖値を急上昇させます。短時間にたくさんのインスリンを消費するためすい臓への負担も大きいので、摂り過ぎには特に注意が必要です。

また、食事の摂り方も関係し、早食いの人や朝食を抜く人、1日1回しか食事を摂らない人は血糖値スパイクを起こしやすいことが分かっています。

食後高血糖や血糖値スパイクは、こうした食習慣を見直すことで防ぐことができます。長く実践していけば血糖コントロールもうまくいくようになり、糖尿病の予防・改善につながります。

取り組みやすく、しかも結果が出やすい4つの食事術をご紹介します。ポイントは、糖質の吸収を穏やかにすること。言い方を変えれば、糖質をできるだけ“効率悪く”摂ることです。こうした食べ方によりインスリンを分泌するすい臓の負担が少なくなり、血糖値を下げる機能も正常に維持されます。

野菜やきのこ、海藻などに豊富な食物繊維には、糖質の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。こうした食物繊維の働きを活かしたのが「ベジファースト」という食べ方です。野菜類→タンパク質→炭水化物の順で食べることで糖の吸収が穏やかになります。

早食いは食後の血糖値を急上昇させるため、ゆっくりよくかんで食べることが大切です。食事に時間をかけると、同じものを食べても糖質の吸収が遅くなります。ひと口30回かむことを心がけましょう。

また、早食いだとつい食べ過ぎになりがちですが、これは食欲を抑える「満腹中枢」が働く前にたくさん食べてしまうためです。満腹中枢に刺激が伝わるのは、食事を始めてから20～30分後といわれます。ゆっくり時間をかけて食べれば満腹感が得られ、食べ過ぎによる肥満を防ぐことにもつながります。

糖質はご飯やパン、麺類などに多く含まれるため、これらの主食を摂り過ぎないことが大切です。ただし、極端に減らしたり全く摂らなかったりすると全体の栄養バランスが悪くなる上、ストレスとなって長続きしません。いつもの量を少しだけ減らす「ちょいオフ」を心がけましょう。ご飯なら10～20％ほど減らすだけでも血糖値を下げる効果が得られます。外食の際は「ご飯を少なめに」とオーダーしましょう。

また、精製された穀類は血糖値を急激に上げやすいので、食パン・菓子パンはライ麦・全粒粉パン、白米は玄米・もち麦、うどんはそばなど、主食を食物繊維が豊富なものに変えると糖の吸収が穏やかになります。玄米や雑穀のように精製度の低い穀類には、ビタミンやミネラルなど糖質の代謝に欠かせない栄養素も多く含まれ、糖質が体内でエネルギーとして利用されるのを助けてくれます。

食事と食事の間隔を空け過ぎないことも大切です。長い空腹時間の後に食事を摂ると一気に糖質が吸収され、食後の高血糖や血糖値スパイクを招きます。朝食を抜き、ランチで麺類や丼物など糖質の多いものを食べるような生活を送っている人は要注意です。1日3食をできるだけ規則正しく摂るように心がけましょう。残業などで夕食が遅くなりやすい人は、ナッツ、チーズ、ヨーグルト、ゆで卵など糖質の少ないものを間食に摂るのも一案です。

食後高血糖や血糖値スパイクは糖尿病を招きやすい危険な症状。血管を傷つけて動脈硬化を進め、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高めてしまいます。健診では見つかりにくいため、気になることがあれば専門医に相談してください。予防・改善のために、血糖値を上げない食事術を日々実践していきましょう。